TREINO
O programa consiste em dois treinos “full body” (corpo inteiro) para 3 dias semanais, exemplo:Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A
Segunda: Treino B e assim por diante.
DIVISÃO
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada curvada 5x5
Treino B
Agachamento 5x5
Desenvolvimento 5x5
Levantamento terra 1x5
Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.
PROGRESSÃO DE GARGA
A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:Agachamento: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Levantamento terra: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Supino: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Remada curvada: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Desenvolvimento em pé com barra: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
(Para ter uma boa progressão, comece com um peso bem mais leve que o peso que você pega atualmente, para quem ainda não fez algum dos exercícios, é importante aprender a técnica correta antes de começar.)
Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.
Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o agachamento como exemplo:
Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.
Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.
DELOAD
Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.
Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.
O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.
EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA
Existem alguns exercícios que podem ser colocados a rotina original, são chamado exercícios de assistência, são eles: barra fixa e paralelas, eles são opcionais para dar uma enfase maior nos braços, serão feitas 3x12 em cada um, fazendo um em cada semana de preferencia na sexta e quando ficar leve com o peso do corpo, então adicione algum peso.
Esse é um treino que da ótimos resultados tanto de força como hipertrofia, porem tem que começar leve e aumentar o peso gradualmente e focar nos exercícios básicos, se colocar outros exercícios ou começar com um peso próximo ao máximo que você pega atualmente os resultados certamente não serão os mesmos, siga o protocolo por pelo menos três meses e veja os resultados, enfatizo que é imprecindivel dominar a técnica de cada exercício para que possíveis lesões sejam evitadas.
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